Marcher 10 000 pas par jour

Retrouver notre élan naturel

• Durée : 30 jours

• Objectif : 310 000 pas

Le 16 juin 2024, 19h40.
Il me reste 5 200 pas.

Un mois plus tôt, je faisais 1 000 à 2 000 pas/jour.

Je mets mes chaussures. Je pars.
55 minutes plus tard : 10 514 pas.
Simple. Direct. Efficace.

L’an dernier en Thaïlande : 15 000 pas/jour (pic à 32 000).

Cette année : 1 000–3 000 pas et des jambes lourdes lors d’une “longue marche” autour du lac.

Mon Oura Ring me rappelle la réalité :

• 10 h par jour assis.

• 8 h 30 à dormir.

• 5 h 30 seulement en mouvement.

Deux raisons pour lancer le défi :

• Préparer mon prochain voyage en Asie.

• Lutter contre le fait de rester assis toute la journée.

Le cadre est simple
10 000 pas. Tous les jours. Pendant un mois.

• Chaque heure : 600 pas autour du parking du boulot.

• Après déjeuner : 30–40 min de marche.

• Le soir : marche + livre audio.

Les trois premières semaines

Semaine 1 — Ampoules et ego

Première sortie avec des chaussures oubliées depuis trop longtemps.
Talons qui frottent. Deux jours à serrer les dents.
Je tiens quand même les 10 000 pas.
Fin de semaine, je suis rincé : je comble 3 000 pas avant de dormir.

Semaine 2 — Pluie et petites victoires

Première marche sous la pluie.
Un soir, 400 pas manquants : je tourne en rond dans ma chambre.
Les pauses horaires m’aident beaucoup.
Je me sens même plus productif.
Les jambes restent lourdes, mais un peu moins en fin de matinée.

Semaine 3 — Le mur

Moins d’énergie. Trop peu de pas en journée.
Deux fois, il me reste plus de 5 000 pas à 19h30–20h.
Trois fois, je termine 500 pas en tournant dans ma chambre.
À 23h, je ressors finir 1 000 pas.
Je tiens, mais c’est dur.

Point de bascule (16 juin)

19h40. 5 200 pas de retard.
Je pars, je marche, je finis.
Ce que je retiens : avancer un peu toute la journée fait la différence. Rester immobile fait perdre.

Bilan

311 294 pas sur le mois (hors dernier jour).

La lourdeur des jambes ne disparaît pas complètement.
Certains jours, elle diminue.

À la marche du midi, j’ai parfois l’impression de rebondir, plus léger.

Semaine 4, je tombe malade : La fatigue et la lourdeur reviennent.

Mes séances de corde à sauter passe de 500–600 à 400–500 sauts en 5 min.

J'ai besoin de repos.
Je baisse à 5 000 pas quelques jours, puis je reprends.

Conclusion : le repos fait partie du progrès.

Autre constat : je fais tous les jours 10 000 à 11 000 pas pas plus pas moins.
Je pense que c'est psychologique et que si j'avais voulu aller plus loin, j'aurais réussi.

Prochain défi : 10 km/jour (≈ 13 000 pas) pour casser ce plafond.

3 leçons apprises en chemin

1. Un défi clair rend l’action simple.
   Choisis une mesure unique et fais-la chaque jour.

2. La régularité bat la motivation.
   Les 600 pas horaires ont gagné la partie.

3. Écoute ton corps et ajuste.
   Allège un jour si besoin. Repars le lendemain.

Le playbook 10 000 pas (facile à copier)

Routine type (bureau) :

• Au lever : 5 min d’étirements + 500 pas dedans/dehors.

• Journée : Toutes les heures → 600 pas (x7 = 4 200).

• Midi : 35 min de marche (≈ 3 500 pas).

• Soir : 25 min de marche + audio (≈ 2 500 pas).

• Total : ≈ 10 200 pas, sans forcer.

Réduis la friction :

• Chaussures prêtes près de la porte.

• Livre audio téléchargé ou musique prête.

• Parcours courts connus (5, 10, 20 min).

Rends-le motivant :

• Un seul objectif pour le mois : “10 000 pas/jour”.

• Coche chaque jour (évite deux jours d’arrêt de suite).

• Récompense à J+30, simple mais désirée.

• 1–2 jours plus légers si signes de surcharge.

Pour toi qui lis ça

Je lance un “Défi 30 jours” ouvert.
Partage ton objectif, tes chiffres, tes ratés, tes petites victoires.
Tu peux me les partager sur mon Instagram ou Substack.
On avance ensemble.

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